Prawidłowo wykonywany trening Push Pull Legs może być bardzo skuteczny i satysfakcjonujący. Obecnie coraz więcej osób z niego korzysta. Co to jest trening Push-pull-legs i dla kogo jest on przeznaczony? Poniżej znajdziesz najważniejsze informacje na temat tego typu treningu oraz przykładowy plan dla osoby średnio zaawansowanej.
Push pull legs – definicja
Idea treningu zakłada podział na trzy treningi. W czasie serii push korzystamy z ćwiczeń, podczas których następuje ruch wyciskania, zatem mocno pracują mięśnie klatki piersiowej, mięśnie naramienne i mięśnie czworogłowe uda.
W pull wykonujemy ruchy podciągania, wiosłowania, ćwiczymy takie partie naszego ciała jak grzbiet, mięśnie brzucha i mięśnie dwugłowe uda.
Trzecia jednostka treningowa skupia się natomiast na ćwiczeniach mięśni ud i łydek.
Głowna zasada trenigu, to zaczynanie trening od największej partii mięśniowej ( dlatego też zaczynamy od klatki piersiowej). Ze względu na swoją specyfikę trening ten wymaga odpowiedniego sprzętu, który znajdziesz na siłowni. Każdy trening należy poprzedzić także rozgrzewką, która pomoże organizmowi przygotować się do wysiłku oraz zmniejszy ryzyko kontuzji.
Kto może wykonywać ten trening?
Tę metodę ćwiczenia mogą stosować zarówno osoby początkujące, jak i zaawansowane. Rzecz jasna, osoby, które dopiero zaczynają swoją przygodę z treningami, powinny zaczynać od mniej intensywnych ćwiczeń. Ten system treningowy sprawdzi się podczas budowania masy mięśniowej, siły, a także redukcji tkanki tłuszczowej. Zwiększona częstotliwość trenowania pojedynczej partii mięśniowej pozytywnie wpływa na syntezę białek w organizmie, co przyczynia się do szybszego procesu budowania mięśni.
Podstawowe zasady planowania treningu Push Pull Legs
Najważniejsze to zachowanie trzech dni treningowych pod rząd, a następnie przynajmniej jeden dzień odpoczynku, a nawet dwa, jeśli czujemy taką potrzebę. Przerwa jest równie ważna, co sam trening, dzięki niej unikniemy przetrenowania czy kontuzji. Jeśli naprawdę w dniu wolnym ciągnie nas do wysiłku, lepiej przejść się na spacer lub zająć lekkimi pracami w domu.
Ważne jest również uzupełnianie białka, które jest materiałem budulcowym dla naszych mięśni.
Trening push dla osoby średnio zaawansowanej:
Dzień pierwszy(push)
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej- 10 powtórzeń, 4 serie
- Odwodzenie ramion w bok ze sztangielkami- 10 powtórzeń, 4 serie
- Rozpiętki na bramie, 15 powtórzeń, 3 serie
- Wyciskanie żołnierskie-10 powtórzeń, 4 serie
- Ściąganie linek wyciągu górnego- 10 powtórzeń, 3 serie
- Dipy na poręczach- 15 powtórzeń, 3 serie
Dzień drugi(pull)
- Podciąganie na drążku, 10 powtórzeń, 4 serie
- Wiosłowanie sztangą podchwytem, 12 powtórzeń, 4 serie
- Uginanie przedramion chwytem młotkowym, 10 powtórzeń, 3 serie
- Uginanie przedramion z łamaną sztangą, 12 powtórzeń, 4 serie
- Uginanie nadgarstków, 20 powtórzeń, 3 serie
- Prostowanie nadgarstków- 20 powtórzeń, 3 serie
Dzień trzeci(legs)
- Przysiady ze sztangą na karku -10 powtórzeń, 4 serie
- Wspięcia na palce stojąc na podwyższeniu z obciążeniem, 20 powtórzeń, 3 serie
Urozmaicenie treningu
Push-Pull czyli wersję dwudniową bez obaw można łączyć z innymi treningami, np. z HST. Oczywiście nic nie stoi na przeszkodzie, by pobiegać czy popływać. Każdy wysiłek fizyczny, o ile się nie forsujemy, jest dobry dla naszego organizmu.
Zalety i wady Push Pull Legs
Pozycje są stosunkowo proste, ale wymagają specjalistycznego sprzętu, którego większość nas w domu nie ma. W przypadku tego typu treningu skupiamy się na grupach mięśniowych w sposób całościowy, nie skupiamy się na detalach. Łatwo też przesadzić z intensywnością wysiłku, dlatego dobrze jest zmienić ten trening po kilkunastu tygodniach ( efekty na pewno będą już widoczne) na inny, lżejszy, skupiający się właśnie na drobiazgach. Wykonywanie Push Pull Legs raz w tygodniu również przynosi efekty i jest to dobre rozwiązanie dla osób, które dopiero zaczynają, lub z jakiejś przyczyny nie są w stanie wykonywać treningu tak często. Mamy różne potrzeby i możliwości, więc to całkowicie normalne, że ktoś wykona mniej lub więcej powtórzeń.
Pamiętaj, jeśli z jakiegoś powodu nie dajesz rady, a trening jest za ciężki, zrób mniejszą ilość. Wszystko zależy od indywidualnych możliwości, często lepiej zrobić mniej niż się przeforsować, nabawić kontuzji, co wykluczy nas na pewien czas z treningów. Pamiętaj również o prawidłowej higienie snu i właściwym odżywianiu, ponieważ bez tego nawet najlepiej ułożony plan treningowy nie da nam zadowalających efektów.