Gąbczaste ramiona NIE są dziś w menu. Czy pisanie na tablicy na jednym spotkaniu nagle wydało się bardziej nerwowe niż zwykle? A może ostatnie zdjęcie siebie w krótkich rękawach sprawiło, że zastanawiałeś się, kto zastąpił twoje ramiona naleśnikiem? Ale nie trać nadziei, ponieważ wszystko, co musisz dodać do swojej cotygodniowej rutyny treningowej, to kilka prostych ćwiczeń na triceps. Jak ćwiczyć triceps?
Czym jest triceps?
Triceps to – jak sama nazwa wskazuje – grupa 3 mięśni z tyłu ramienia, które biegną od barku do łokcia (naprzeciw bicepsa). Są używane do umiejętności motorycznych, takich jak pisanie, a także do gry w koszykówkę, granie w tenisa, robienie pompek i joga.
Łatwe ćwiczenia na triceps w domu.
Chociaż istnieje wiele sposobów na ćwiczenie tricepsu na siłowni, oto kilka prostych sposobów, w jakie każdy początkujący może poćwiczyć je w domu z parą hantli.
1. Rozszerzenia na triceps
Wyprost na triceps to jedno z najłatwiejszych ćwiczeń, dzięki którym masz pewność, że trenujesz odpowiedni mięsień – zaufaj nam, poczujesz to. Aby to zrobić:
• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion
• Chwyć ciężar obiema rękami i umieść za głową, celując między łopatkami
• Podnieś ręce tak, aby były prosto nad głową, upewniając się, że łokcie nie wychylają się zbytnio na zewnątrz
• Celuj w 4 serie po 8-12 powtórzeń
2. Odrzut na triceps
Możesz czuć się trochę głupio w tej przykucniętej pozycji w stylu łyżwiarza szybkiego – możesz też uklęknąć na ławce z nogą naprzeciwko uniesienia ramienia – ale jest to fantastyczna pozycja z tyłu twoich ramion i jest trochę łatwiejsza do trzymaj łokcie prosto niż wyprost tricepsa.
• Stań ze stopami razem, kolana lekko ugięte i zgięte do przodu w pasie
• Trzymaj ciężary z rękami zwisającymi prosto w dół, a następnie podnoś je w górę, jak torby z zakupami, trzymając ręce blisko boku. Jeśli masz lusterko, powinieneś widzieć tył ramienia prosto i nieco wyżej niż plecy, ale będziesz także w stanie poczuć, jak mięśnie górnej części pleców i ramion „spychają się” razem.
• Odsuń przedramiona – ponownie, trzymając się blisko ciała – aż ręka będzie wyprostowana, a następnie powtórz 4 serie po 8-12 powtórzeń.
3. Dipy na triceps
Czy jest coś bardziej imponującego niż ktoś, kto od niechcenia wykonuje tricepsy na ławce w parku podczas biegu? Dipy są bardziej intensywnym ćwiczeniem na triceps, ponieważ wspierasz całe ciało, więc rób to powoli i kieruj się do nich!
• Znajdź niskie – i bardzo bezpieczne – krzesło, stół lub ławkę i połóż na nim ręce, rozstawione na szerokość ramion, za sobą.
• Postaw stopy przed sobą z lekkim zgięciem.
• Wyprostuj ramiona – bez ich blokowania – a następnie powoli zegnij łokcie i opuść ciało w kierunku podłogi, aż łokieć znajdzie się pod kątem około 90 stopni. Pamiętaj, aby trzymać tyłek blisko ławki!
• Gdy dotrzesz do „dna” ruchu, wyprostuj ramiona, aby oprzeć się na ławce, aż wrócisz „na górę”.
• Wykonaj około 15 powtórzeń i 2-3 serie.